¿Cuánto músculo necesita el corredor?

Cuando una persona pasa de la actividad física relativamente moderada a las exigencias del entrenamiento deportivo, se producen diversas adaptaciones como:

1. Disminución de la grasa.

2. Aumento del músculo y mayor fuerza.

3. Mejor capacidad del músculo para enfrentar las demandas provocadas por la actividad física; esto se logra mediante diferentes procesos:

- Crecimiento de los músculos involucrados

Mayor densidad y fuerza de tendones, huesos y cartílagos.

- Mayor almacenamiento de sustratos energéticos dentro del músculo en forma de glucógeno (carbohidratos) y triglicéridos (lípidos).

- Mayor número de mitocondrias (donde se lleva a cabo la generación de energía necesaria para la contracción muscular) en los músculos.

Lo anterior explica por qué el corredor necesita tener más músculo que las personas sedentarias; esto le permite desempeñarse en la carrera cada día mejor, perfeccionar su técnica, alcanzar mejores tiempos de carrera y evitar lesiones por desgaste.

¿Qué tanto más músculo se requiere?

Una persona sedentaria puede estar en óptimas condiciones al tener de 40 a 42% de músculo y de 15 a 18% de grasa corporal, en relación a su peso total.

La cantidad de músculo del cuerpo de un atleta va a depender del tipo e intensidad de entrenamiento, nivel competitivo, antigüedad en el deporte; además es fundamental el aspecto genético. El conocimiento de la composición corporal, la cantidad de músculo y el tipo de fibras musculares, definen el potencial físico o de rendimiento de un deportista.

El corredor promedio que compite en la mayoría de los maratones nacionales, deberá tener de 45 a 48% de músculo y del 10 al 12% de grasa corporal.

Ejemplo: un corredor elite que mide 1.70 m de estatura que pesa en promedio de 55 a 60 Kg, puede tener en su cuerpo aproximadamente de 25 a 30 Kg de músculo y solo 13.3 Kg de grasa corporal. Esta composición corporal le ayuda a realizar el maratón en un tiempo promedio de 2.5 a 3.0 horas (esto se ha observado en los corredores que quedan entre los 100 finalistas de su categoría).

Por el contario, las investigaciones concluyen que cuando el atleta tiene un exceso de grasa existe un deterioro del rendimiento en eventos de resistencia; algunos motivos son:

Se disminuye la capacidad de trabajo, ya que la grasa actúa como un peso muerto e influye negativamente sobre las capacidades del sistema cardiovascular y respiratorio para llevar oxígeno a los músculos durante el ejercicio.

Se disminuye el contenido relativo de agua (el tejido graso tiene entre el 10 al 15% de agua, en contraste con el tejido muscular que contiene un 70%). Esto provoca que al atleta deba disipar cerca del 20% más de calor para mantener la misma temperatura corporal que el corredor magro.

Por lo anterior podemos concluir que el entrenamiento de resistencia lleva al deportista a una forma corporal óptima, es decir, a tener menos grasa corporal y mayor musculatura, necesaria para alcanzar un adecuado rendimiento competitivo y disminuir los riesgos.

BIBLIOGRAFIA:

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6. Nutrición Grupo Bimbo