¿Cómo ganar peso y aumentar masa muscular?

La mayoría de los regímenes alimenticios para los atletas están enfocados en la pérdida de peso/grasa para ganar agilidad o velocidad. Claro que esto depende no sólo de la morfología del individuo, sino también de la disciplina física a la que se dedique. De hecho, en algunas ocasiones es la especialidad deportiva la que definirá si es que el atleta necesita justamente lo contrario: subir de peso y ganar masa muscular.

Ambos conceptos definitivamente tienen que ir de la mano, pues lo que se busca es ganar peso gracias al crecimiento de la musculatura y no por el aumento de grasa, por lo que la dieta debe de ser más equilibrada que nunca.

Para ello, se recomienda tener un mayor ritmo de alimentación, no saltarse comidas y consumir más calorías de las que el cuerpo quemará.

Come más, pero bien

¡Pero cuidado! No te dejes llevar por las apariencias. No se trata de comer por comer ni atrabancarte consumiendo calorías, sino de adquirirlas paulatinamente a partir de alimentos nutritivos como los batidos de frutas, cereales como la avena o el amaranto y grasas benéficas.

Y ojo, quedan estrictamente prohibidos los alimentos fritos, las harinas y azúcares procesadas, embutidos y grasas saturadas, pues con todos ellos te estarás exponiendo a subidones repentinos en colesterol, glucosa y triglicéridos con las obvias consecuencias cardíacas que van de la mano con estos síntomas.

Cinco consejos para ganar peso y músculo

Si tu deseo (o necesidad) es comenzar a ganar peso, mira estos consejos, asesórate con un especialista en nutrición y hazlo siempre bajo la supervisión de tu entrenador

• Come cada tres horas. Como mencionamos arriba, es importante consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita normalmente, pero manteniendo un buen balance diario de glucosas y aminoácidos en la sangre para favorecer la recuperación y el crecimiento del músculo.


• Incluye siempre proteínas. Justo para mantener adecuadamente los niveles de aminoácidos en la sangre, es que necesitas incluir en cada comida porciones de carnes magras, blancas o azules, huevo, quesos y yogures.


• Ingiere al menos tres frutas por día. Ya sean frescas, secas o en jugos o batidos, pues con ellas estarás incorporando vitaminas y minerales a tu dieta.


• Apóyate de las grasas benéficas. Semillas como nueces, almendras, cacahuates y aceites de linaza, oliva o aguacate te proporcionan calorías sanas que benefician el crecimiento muscular por su absorción de vitaminas y aportes de hierro, folato, magnesio, potasio, fibras naturales y más.


• Agua. Siempre agua. Más allá de tus horas de ejercicio, mantente hidratado todo el día. Lo recomendable son 2.5 litros de agua diarios, ¡agua natural, eh! no cuenta el medio litro de café matutino ni el vasito de jugo con el desayuno, y menos si son de tetrapack. Recuerda que la hipertrofia, es decir, el crecimiento de las células musculares, sólo es posible si éstas están bien hidratadas

Un tip: tu consumo de agua hazlo preferentemente entre comidas y no con ellas, porque podría interferir con tu ingesta de alimentos dándote una sensación de saciedad equivocada.