¿Sabes cómo prepararte para un gran fondo?

Si tu objetivo es realizar tu primer Gran Fondo o bien, si eres todo un experto en este tipo de pruebas, llega un momento en que tienes que ponerte las pilas.

Tener tiempo suficiente para la preparación es fundamental para garantizar una carrera y una temporada exitosas. Hay varios componentes que ayudan a una preparación adecuada para tu primer gran evento de la temporada. Tener una base sólida, centrarte en la capacidad anaeróbica y el entrenamiento específico son parte de un plan de entrenamiento integral.

Sigue estos puntos:

1) Construye la base

Uno de los atractivos de un Gran Fondo es la distancia. Está diseñado para llevarte a límites físicos y mentales y lleva a muchos ciclistas fuera de su zona de confort. Para prepararte para estas distancias, deberás pasar la cantidad de tiempo adecuada en la bicicleta.

Normalmente, la temporada de invierno para la mayoría de los ciclistas se conoce como el Período Base. Durante este tiempo, el enfoque se centra principalmente en la zona aeróbica y la intensidad general se mantiene baja. El rodaje largo es una parte esencial del entrenamiento en esta fase de la temporada, y uno que no debe descuidarse. Para obtener los mejores resultados, aumenta gradualmente la duración y el kilometraje de estos rodajes para continuar construyendo tu base aeróbica.

Este es también el momento perfecto para integrar ejercicios de fuerza y movilidad en tu rutina. Uno o dos días a la semana de trabajo de fuerza no solo te ayudará a evitar las lesiones, sino que también aumentará la potencia y la resistencia encima de la bicicleta. La tendencia durante este bloque de entrenamiento es aumentar la intensidad, pero recuerda, si has programado el tiempo suficiente antes de tu evento, los esfuerzos más difíciles todavía están por venir.

2) Periodo de construcción

Después de que te hayas tomado de 8 a 12 semanas para establecer tu condición física básica, es el momento de la transición al período de construcción. Este es el momento en que comienzas a centrarte en entrenamientos más específicos. Si bien el enfoque para la mayoría de los ciclistas sigue siendo rodajes de larga duración, también es hora de aumentar tu estado físico anaeróbico.

Para ello, realiza entrenamientos que se centren en mejorar tu umbral. Ya sea que estés entrenando con ritmo cardíaco, potencia o incluso por sensaciones, estos rodajes deben ser cómodamente duros y mantenerse controlados para no convertirse en sprints.

También debes integrar algún trabajo de intervalos para ver ganancias aún más grandes en la forma física. Los intervalos son breves ráfagas de esfuerzos de alta intensidad que puedes integrar en tus carreras de resistencia, o tratar como un entrenamiento separado. Por lo general, son esfuerzos que duran menos de un minuto y están en o cerca del esfuerzo máximo. Asegúrate y tómate tu tiempo para recuperarte entre cada intervalo.

Otra piedra angular de este período es el trabajo de tempo. Las sesiones de tempo son una excelente manera de mezclar tus rodajes de larga duración sin el estrés adicional de las sesiones de intervalos de mayor intensidad. Los rodajes de tempo se realizan al 80-90% de tu umbral y generalmente duran entre 30 minutos y 1 hora, según el nivel de cada ciclista.

3) Preparación específica.

En la preparación final para tu evento llega el momento de pulir los detalles. Se trata de una extensión del período de construcción pero con énfasis en los componentes que son específicos de tu evento en particular.

Según el perfil del curso de tu evento objetivo, querrás integrar algunos tipos específicos de entrenamiento. Muchas veces, estos eventos tienen grandes escaladas o terrenos constantemente ondulados. Si es posible, trabaja en subidas largas en tus recorridos de resistencia. Si no tienes cerca ningún puerto, realiza trabajos de fuerza explosiva e intervalos de alta intensidad a baja cadencia para prepararte.

En función del perfil, la asistencia disponible y las condiciones del recorrido, tu bicicleta también deberá ser adecuada para el evento. Usa las semanas previas al evento para trabajar en estrategias de nutrición y en la selección del mejor material para satisfacer las demandas del evento.

Por último, intenta encontrar un rodaje en grupo que sea unas semanas antes de tu evento principal. No debería ser un Gran Fondo, sino un viaje más corto que te permitirá juzgar dónde se encuentra tu estado físico y marcar tus estrategias del día de la carrera.

Los períodos de Base, Construcción y Preparación son importantes para construir un corredor bien equilibrado y una temporada exitosa.

Una vez que hayas construido una base sólida en resistencia y capacidad aeróbica, empieza a integrar algunos entrenamientos clave en tus ejercicios.

Concéntrate en los detalles que hacen que tu evento sea único y adapta tu entrenamiento, material y estrategia del día de carrera para adaptarte a las demandas del recorrido.