Aprende cómo prevenir lesiones al correr

Correr es un deporte que cada día gana más adeptos. Es relativamente fácil, cómodo e ideal para comenzar a practicarlo en cualquier edad, sin embargo, debes cuidar algunos aspectos en tu práctica –e incluso fuera de ella– para no exponerte a sufrir alguna lesión que puede ser moderada o de mayor cuidado.

Como en cualquier otra actividad física, cuando corres expones tu cuerpo a diferentes factores externos que lo someten a cierto estrés: el clima en intemperie, el terreno por el que transitas, la ropa, los tenis, etc. Pero también a factores de preparación previa que si no atiendes correctamente, te ponen en situación de vulnerabilidad.

Por eso, te recomendamos que pongas atención en los siguientes puntos.

Calentamiento y estiramientos previos

Sabemos que quieres salir y correr con emoción, pero cuidado, tus músculos, articulaciones y tendones están fríos.

Ya sea que hagas tu práctica por la mañana después de levantarte o por la tarde, luego de ocho horas de trabajo, tu cuerpo no está preparado para arrancar de inmediato, por lo que calentar previamente diez minutos preparará a tu sistema musculo esquelético para que tu organismo se “despierte” y se prepare para una práctica progresiva.

Este calentamiento (que puede ser una caminata rápida o unas cuantas sentadillas y desplantes) debe ir combinado con ejercicios de estiramiento que pondrán a tus músculos, articulaciones y huesos a tono para ir aceptando zancadas cada vez más largas e impactos algo más severos sin provocar calambres, tirones o torceduras.

¡Y ojo! Dedícale unos minutos a las articulaciones superiores, pues aunque no lo creas, tener los hombros, codos y brazos a punto también es necesario. Recuerda que el braceo debe ser rítmico y de acompañamiento natural al trote.

No olvides que tu arranque debe ser lento y aumentar progresiva y controladamente tanto la velocidad como la apertura de zancada, braceo y demás movimientos, hasta el punto en que te sientas exigido en el esfuerzo, pero sin causar mayores molestias.

El recorrido

Procura correr por las mañanas temprano o por las tardes una vez que se ponga el sol, sobre todo en temporadas donde las altas temperaturas te expongan a deshidratación, fatiga extrema o golpes de calor.

Pero si tus horarios te llevan a correr con la presencia del sol, utiliza gorra, lentes, protector solar e hidrátate de manera adecuada durante tu recorrido. Algunos estudios han medido que la pérdida de líquidos durante una hora efectiva de running a una velocidad de 4 min/km es de entre 1 y 1.5 litros, por lo que la hidratación sugerida debe darse en lapsos de 20 minutos.

Otro punto a cuidar es la superficie en que corres, sobre todo si no eres experto en carreras de montaña o terrenos agrestes, por lo que idealmente debes practicar tu sesión en superficies llanas y si es posible, suaves (tierra, hierba, pistas sintéticas), que disminuyan el estrés en tobillos, talón, metatarsos, etc.

Un equipo adecuado

¡Cómo! ¿Se necesita un equipo especial? Por supuesto que sí, los tenis y ropa hacen una gran diferencia. Usar ropa pesada te expone a una sudoración excesiva que se traduce en una rápida pérdida de líquidos que te exponen a un riesgo de hipotermia. Por el otro lado, correr en playerita de tirantes en época de frío puede provocar un desajuste en la temperatura corporal perjudicando tus músculos.

Lo recomendable es usar un par de capas, la interior en telas que permitan la transpiración sacando el sudor de la piel (polipropileno, por ejemplo) y una externa que absorba la humedad sin ser demasiado pesada (algodón), y de ser necesario de acuerdo a la temporada, una tercera capa liviana que te proteja del viento y humedad (nylon).

Un par de tenis que serán tus mejores amigos

Ya anteriormente te explicamos cuáles son los tipos de pisada que existen: Consulta aquí Tipo de Pisadas y cómo identificar el tuyo, eso te servirá para saber cuál es el tipo de tenis que mejor te ajustará para amortiguar el impacto y consentir a tus pies como se merecen.

Debes saber, eso sí, que por mucho que te encariñes con tus “papos”, debes de cambiarlos aproximadamente cada nueve o doce meses, tiempo estimado de vida útil de los sistemas de absorción de impacto de las zapatillas para running para personas que corren entre 15 y 20 kilómetros semanales, es decir, un acumulado de 500 kilómetros... metros más, metros menos.

¡Así que ya lo sabes! Corre con emoción, pero también con información que te hará gozar de este deporte en todo momento y sin arriesgar tu cuerpo.